EJERCICIO 1. La escalera rusa

Hola a tod@s!  Hoy un poquito de condición física y posición defensiva.

El ejercicio se llama, o al menos, yo lo llamo, la Escalera Rusa. Es un ejercicio duro, intenso, para hacer en series de muy poco tiempo (un par de minutos por serie) pero para realizar al 100% de intensidad, debemos incidir en que nuestros jugadores realicen este ejercicio "a tope" de sus posibilidades.
El diagrama del ejercicio :

El ejercicio es sencillo en cuanto a realización, yo suelo hacerlo en las dos medias pistas, dividiendo los jugadores en dos grupos, para aumentar el ritmo y la frecuencia del ejercicio. Debemos evitar las "colas" y el tráfico durante el ejercicio, ya que el objetivo del ejercicio es "no parar" en los dos minutillos que dure, de ahí la importancia de no hacerlo con más de 6-7 jugadores en cada grupo.

Colocaremos 4 conos, a una distancia como explica el diagrama. Los jugadores comienzan en fila en el cono inferior derecho. Y la secuencia sería:
  - Avanzar en SPRINT hasta el cono de enfrente.
  - En el cono, parada en seco y comenzamos POSICION DEFENSIVA hasta el cono que tenemos a la izq.
  - Al llegar al cono, levantamos y corremos DE ESPALDAS hasta el cono colocado en fondo.

- Repetimos secuencia, de modo que siempre que avancemos verticalmente hacia delante, lo haremos en SPRINT, de lateral trabajaremos POSICION DEFENSIVA, y vertical hacia atrás en CARRERA DE ESPALDAS.

En este ejercicio estaremos trabajando la velocidad, la posicion defensiva y la velocidad de salida. Así que debemos prestar especial atención en:

- El sprint debe ser de máxima exigencia, no es una carrerita continua.
- Vigilamos la posicion defensiva, lo más bajo posible, sin chocar los pies al desplazarse, espalda recta y durante TODO el recorrido lateral de cono a cono.
- La salida o el cambio entre una posicion y otra debe ser explosiva, sobre todo el sprint despues de la posicion defensiva, debemos simular un sprint para recuperar la defensa, y la salida es importante.


Como ya comenté antes es un ejercicio duro si se realiza correctamente, así que es preferible acortar las series y aumentar la intensidad, que hacer series largas en la que los jugadores no hagan el trabajo intensamente.